作者：范志红大业证券
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
文章来源：范志红—原创营养信息
已授权《临床营养网》转载
工作忙起来，很多人都会推迟吃饭时间。
复习备考，埋头学习错过饭点也是常事。
出门旅行，日程调整，推迟用餐的情况经常发生。
路上堵车，不能按计划到达酒店或饭点吃饭，只好忍饿等待。
追剧追到精彩处，打游戏打得正上瘾，买饭用餐的事情就可以推迟。
点了餐馆的外卖，却没有及时做出来，让已经饥火难耐的胃肠又巴巴地等了很久。
总之，无论什么原因，到点不吃饭大业证券已经成为了现代人的生活常态。
但是，这种情况是会伤身体的。
2025 全民营养周期间的某天中午，在学校和同事们一起搞了一个营养活动：在体育馆前给师生们测血糖、血压、体脂率等项目。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
尽管学生们还年轻，人也不胖，觉得自己不会有什么问题，但是测定发现， 很多学生的血糖状态不太正常。
有位同学到 1 点多钟还没吃饭，出现了血糖水平低到 3.2 mmol/L 的情况。尽管他还没有出现心慌、手抖、冷汗等低血糖反应，但提示他的血糖控制能力不是很强，在饥饿时不能有效维持血糖稳定。
知识点1
空腹时血糖的正常范围是 3.9~6.0mmol/L 之间。对糖尿病患者来说，低于 3.9 mmol/L 就是低血糖事件了。虽然对非糖尿病患者来说，到 2.8mmol/L 才被界定为需要救治的临床低血糖，但如果餐前血糖经常处于正常范围以下，已经提示血糖稳定能力受损。
还有两位女生，也是到 1 点半还没有吃饭。体感是饿得有点难受，但是她们测了一下血糖，已经超过 6.0 了。
其实有一种可能，她们因为过度饥饿，血糖先有过偏低情况，然后由于压力激素增加，血糖反跳上升，结果发现明显高于空腹值。
到点不吃饭，害处是很多的。
※ 首先是会伤害胃肠。
消化系统最喜欢规律的工作节奏，到点吃饭，才能最高效率地分泌消化液。进食时间不规律，特别容易导致消化吸收能力下降，甚至招来胃肠疾病。
这个危害已经表现在我的好几个学生身上，我自己也是深有体会的。有几年时间，我经常去电视台录节目。而录制的过程经常会遇到各种麻烦，不是大屏幕不亮了，就是灯光出问题，或者某个嘉宾迟到了，或者现场演示反复重录...于是录制时间拉长，经常错过饭点两个小时才能吃上饭。
那几年，我的胃肠特别不好，经常胃堵、腹胀，后来又检测出了多种食物慢性过敏。其实这个慢性过敏，很大程度上就是消化功能差的表现。用餐时间不规律也容易造成胃酸分泌紊乱，胃就经常不舒服，饿了就隐隐地疼。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
某日录节目时遇到一位医学专家，他问了我的情况后说：你是不是吃饭不按点？
我说：也不是每天这样，但确实经常因为工作原因被迫推迟用餐。
他说：你先不用吃什么药，先把吃饭时间固定下来。否则经常饿很久，吃药都不会有好效果。
我这才意识到，其实我需要的是按时吃饭，再按时休息。特别是对于我这种本来体质比较弱的人来说，过度疲劳，生活没有规律，对身体就是巨大的应激，而胃肠对此的感知是最为敏感的。
后来我特别注意按点按量吃饭，胃慢慢恢复正常了，但留下了挥之不去的对饥饿的心理恐惧感，包里一定要放点吃的才安心。
※ 第二是会伤害血糖。
这一点很多人没有意识到。甚至有人认为，把三餐之间的时间拉长一些，会带来更好的血糖控制。因为餐后血糖会呈现波动曲线，如果晚一些吃饭，就能让餐前血糖降低一些，岂不是好？
其实，这种做法可能适得其反。
有研究发现，省略早餐，拉长空腹时间，会给身体造成应激，会造成再次进食之后血糖水平异常上升[1]。
即便没有省略早饭，而是省略午餐，等于是两餐的时间间隔过长，那么对下一餐的餐后血糖反应不仅没有好处，甚至有明显危害[2]。
到点不吃饭，有可能造成餐前血糖下降；也可能血糖水平尚在正常范围内，但比平常要低，身体的感觉类似于低血糖，比如烦躁、易怒、焦虑、心慌、手抖、腿软、胃不适等。
有专家告诉我，在血糖降低、能量不足时，身体可能有多种容易被忽视的表现。
比如说，突然在说话时感觉嗓子不清了；比如夜里突然咳嗽；比如突然觉得有点上不来气；比如突然觉得有点反胃；比如脑子突然变慢了；比如突然觉得有点困倦；比如腰、腿突然有轻度的不舒服，等等。这时候不妨想想，是不是因为血糖浓度下降到身体感觉舒适的水平以下了（当然也可能是其他原因）。
对于糖尿病患者和糖尿病前期人士来说，饥饿时更容易出现严重的低血糖事件。严重时会眼前发黑，身体失控，乃至丧失意识。
我们 2023 年发表的研究发现，让受试者早餐和午餐吃完全同样的食物，仅仅是吃午饭的时间从 12 点推迟到 14 点，就会造成餐后血糖波动幅度显著增大；反过来，午餐和晚餐吃同样的食物，仅仅因为午餐和晚餐的间隔缩短两个小时，餐后血糖水平就会明显降低[3]。
此前有很多研究发现，晚餐吃得过晚会导致血糖波动过大，甚至影响到第二天早餐的血糖反应 [4]。我们推测，除了昼夜节律的因素之外，午餐和晚餐之间的时间拉得过长，也是引起晚餐血糖失控的重要原因。
从 12 点午餐到 18 点晚餐，只有 6 小时的间隔；而如果从 12 点午餐到 20 点之后的晚餐，间隔时间就长达 8 小时以上了。 在身体能量供应不足的情况下，处理血糖的能力也会下降。
我自己在 2017 年的时候有这种体验。当时去外地出差，因为各种原因，连续三天都没法按点吃饭。
到了第三天，朋友请我在某个景区吃午饭，但没有和餐馆提前预约。那个网红餐馆人太多太火了，等了近 3 小时才吃上饭。
因为饿久了，吃得非常香。吃完之后，眺望周围的风景，突然发现眼睛似乎视力有点下降，看远处的树没有那么清楚了。
后来我才知道，这是因为饥饿太久了，餐后异常高血糖。血糖到 10 以上就可能会出现这种情况，因为高血糖作用于晶状体，眼睛聚焦能力下降，导致暂时性的视力受损。
我虽然不是糖尿病患者，但胃肠比较弱，又有糖尿病家族史，对餐后血糖变化是比较敏感的。
※ 最后，饿了还不吃饭，既不利于控制体重，也不利于增肌减脂。
人们都知道，「饥饿是最好的美食」。在饥饿状态下，人很难控制自己的食量，也很难做出明智的食物选择。
在饥火中烧的时候，没有人会首先把筷子伸向少油的蔬菜。那些不需要好好咀嚼就能快速下咽的饼干蛋糕、米饭馒头、饺子肉包，才是饥饿的人们最为向往的食物。吃几口根本没法消除饥饿感，一定要吃到胃里撑起来，才觉得心理上得到足够满足。
正因为饥饿时的进食速度特别快，摄入的食物热量往往也比日常高，非常不利于控制体重。另一方面，饥饿时绝不仅仅是消耗脂肪，同时必然会消耗肌肉。
知识点2
虽然对健康人来说，即便饿一餐，血糖水平仍然保持在正常范围里，因为身体会分泌胰高血糖素来提升血糖水平。
然而，此时维持血糖水平需要靠消耗肌肉蛋白质，用蛋白质拆解出来的氨基酸来异生葡萄糖。
所以，经常让自己处于明显饥饿感的状态，是非常容易造成肌肉流失的。而在肌肉减少的情况下，餐后血糖控制能力就会更加下降，形成一个恶性循环。
那么，有时候真的因为各种原因只能推迟用餐，怎么办呢？
知道午餐要推迟，可以在早餐多吃点，比平日额外增加蛋白质食物。然后加个上午点，或餐前半小时到 1 小时提前垫点食物，预防饥饿感和低血糖，也有利于预防午餐后的血糖过度上升。
晚餐推迟的对策也是一样。午餐要多吃富含蛋白质的食物，然后在下午 4 点钟加个餐，提前垫一垫，推迟饥饿感的来临。
这样既能保护胃肠，又能预防餐后血糖的过度上升，还能保证餐前的工作效率。
封面图片来源：微信公众平台公共图片库
相关文献：
1 Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial[J]. Diabetes Care,2015,38(10):1820-1826.
2 Xiao K, Furutani A, Sasaki H, et al. Effect of a high protein diet at breakfast on postprandial glucose level at dinner time in healthy adults[J]. Nutrients, 2023, 15(1):85.
3 Lu X, Fan Z, Liu A, et al. Extended inter-meal interval negatively impacted the glycemic and insulinemic responses after both lunch and dinner in healthy subjects[J]. Nutrients, 2022, 14(17): 3617.
4 Tsuchida Y, Hata S, Sone Y. Effects of a late supper on digestion and the absorption of dietary carbohydrates in the following morning[J]. Journal of Physiological Anthropology, 2013, 32(1):1-7.
《临床营养网》编辑部
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